Оправдание, что существует недостаточно времени, чтобы тренироваться эффективно, начинает становиться неубедительное согласно доказательствам исследования ученых вКанада, кто нашел, что краткосрочное обучение интервала высокой интенсивности (HIT) может поставить в значительно меньшее количество времени ту же пользу для здоровья как умеренную долгоназовите «усталостное» обучение.Ученые, сделавшие исследование, базируются в университете Макмастера, Гамильтоне, Онтарио. Статья о нем собирается выйти в печати вЖурнал Физиологии, несмотря на то, что онлайновая проблема была доступна, чтобы рассмотреть с января.
Ученые знали в течение многих лет, что выполнение регулярного умеренного долгосрочного осуществления как циркуляция или управление в течение нескольких часов в неделю улучшает кислородпоставка к мышцам и устранение ненужных продуктов: это также повышает эффективность топлива, горящего в крошечных зданиях власти в клетках,митохондрия.Такой режим также расширяет кровеносные сосуды до мышечных клеток и повышает число митохондрии, которую они содержат.
Результатом является способность сделатькаждый день вещи эффективнее, без напряжения, и с более низким риском сердечного приступа, инсульта и диабета.Но существует один недостаток, отталкивающий много людей: количество времени такой подход потребляет. Соответствующий автор профессор Мартин Джибэлаи коллеги взяли его на себя, чтобы показать, что Вы можете получить те же результаты скорее с короткими рывками «ХИТА».
Поскольку Джибэла объяснил прессе:«Мы показали, что обучение интервала не должно быть ‘всеми’, чтобы быть эффективным».«Выполнение 10 одной минуты бежит на стандартном велотренажере приблизительно с одной минутой промежуточного отдыха, три раза в неделю, работы также в улучшениимышца как много часов обычной долгосрочной езды на велосипеде менее напряженно», добавил он.
ХИТ состоит в том, где Вы делаете много взрывов шорт очень интенсивного осуществления с короткими промежуточными разрывами восстановления.В предыдущем исследовании, вовлекающем студентов колледжа, Gibala и коллеги обнаружили, что СОВЕРШАЕТ НАПАДКИ, поставляет те же физические преимущества как традиционная выносливостьобучение, даже при том, что требуется значительно меньше времени, и удивительно, включает выполнение меньшего количества осуществления.Но в их предыдущем исследовании они использовали чрезвычайную комплектацию, где участники должны были крутить педали «все» на специально адаптированном осуществлении лабораториивелосипед.
В этом новом исследовании они использовали стандартный велотренажер и тренировку, которая была все еще вне зоны комфорта большинства людей (приблизительно 95 процентовмаксимальная частота сердечных сокращений), но была только половина того, что могло бы рассматриваться как «все» спринт.Эта менее чрезвычайная форма ХИТА должна работать хорошо на людей, врачи которых могли бы быть немного взволнованы по поводу них поднимающий «все» форма: этолюди, которые являются старше, менее подходящими и вероятными весить больше нормы.Для исследования они намереваются показывать, что в отличие от больше всего исследования ХИТА, использующего «все» подход (такой, как повторено Анализы Wingate), который может не бытьбезопасный или практичный для многих людей, было возможно достигнуть подобных результатов с более практической моделью ХИТА низкого объема.
Они приняли на работу семь мужчин среднего возраста 21 год и заставили их выполнять 6 учебных семинаров более чем 2 недели. Каждая процедура включила между 8 и 12одноминутные интервалы в пределах 100 процентов пиковой выходной мощности (они контролировали свою производительность с помощью меры их пикового VO2).
Каждыйинтервал был отделен на 75 секунд отдыха.Результаты показали, что обучение значительно увеличило способность осуществления в двух ездящих на велосипеде гонках на время (один для 50kJ и другой для750kJ).Исследователи также сравнили образцы биопсии vastus lateralis мышца (самая большая часть квадрицепса) представленный 2 недели обучения собразцы, на которые похожи и найденные, что более поздние образцы показали увеличенную максимальную активность митохондриальной способности и другого соответствующего химикатапроцессы.
Исследователи пришли к заключению что:«Это исследование демонстрирует, что практическая модель низкого ХИТА объема является мощным стимулом для увеличения скелетной мышцы митохондриальная способность иулучшение производительности осуществления."Джибэла сказал, что, чтобы достигнуть тех же результатов усталостным обучением за тот же период (две недели) Вы должны будете сделать более чем 10 часовнепрерывное умеренное осуществление циркуляции.
Несмотря на то, что исследование не объясняет, почему ПОРАЖЕННЫЙ является настолько эффективным, оно предполагает, что СОВЕРШАЕТ НАПАДКИ, стимулирует многие из тех же сигнальных проводящих путей как стимулированныеусталостным обучением.Джибэла сказал, что «никакое время, чтобы тренироваться» не является теперь больше действительным оправданием, поскольку ХИТ может быть скроен для среднего взрослого.«В то время как все еще требовательную форму обучения», объяснил он, «протокол осуществления мы использовали, должно быть возможно сделать широкой публикой, и Вы не делаетенужны больше, чем средний велотренажер."
Он и его коллеги теперь работают над развитием ХИТА, чтобы помочь людям, весящим больше нормы или у кого есть нарушения обмена веществ какдиабет.«Практическая модель обучения интервала высокой интенсивности низкого объема вызывает митохондриальную биогенетику в человеческой скелетной мышце: потенциалмеханизмы."
Джонатан П мало, Adeel S Safdar, Джеффри П Вилкин, Марк А Тарнопольский и Мартин Дж Джибэла.J Физиология, jphysiol.2009.181743; изданный перед печатью 25 января 2010
DOI:10.1113/jphysiol.2009.181743Источник: Вайли-Блэквелл.